Już teraz wspólnie sprawdźmy, jakie ćwiczenia najlepiej dodać do treningu, jeśli zależy Ci na budowie masy mięśniowej.
Sposoby na budowanie masy mięśniowej
Dobry trening to podstawa w budowie masy mięśniowej. Świetnym dodatkiem do dobrego treningu będzie odpowiednia dieta oraz suplementacja. Kreatyna i białko to obowiązkowy zestaw każdego sportowca siłowego. Dodatkowo wielu zawodowców chętnie stosuje różnego rodzaju wspomagacze i SARMy. Tak na przykład Cardarine efekty ma podobno dość imponujące.
Tak czy inaczej, odpowiednie dawkowanie suplementów, sterydów i dietę powinien rozpisywać specjalista dietetyk. Bierze od pod uwagę wszelkie za i przeciw. Tworzy plan treningowy i ustala dietę na podstawie indywidualnego przypadku, zawsze zwracając uwagę na choroby i inne problemy swojego klienta.
Trening – ćwiczenia na masę
Jeśli odpowiednio ustaliłeś dietę lub na ten moment nie chcesz się na niej skupiać, możesz przejść do treningu i dobrać dla siebie najlepsze ćwiczenia aktywujące mięśnie w taki sposób, by szybciej i skuteczniej budować swoją masę mięśniową.
- Przysiady (Squats) – przysiady to jedno z najbardziej kompleksowych i skutecznych ćwiczeń na masę mięśniową. Aktywują one wiele grup mięśniowych, w tym mięśnie nóg, pośladków i rdzenia.
- Martwy ciąg (Deadlift) – martwy ciąg jest doskonałym ćwiczeniem angażującym mięśnie pleców, pośladków, nóg i łydek. Jest to także skuteczne ćwiczenie wzmacniające mięśnie rdzenia.
- Wyciskanie sztangi (Bench Press) – wyciskanie sztangi na ławce poziomej lub skośnej to kluczowe ćwiczenie dla rozwijania siły i masy mięśniowej w klatce piersiowej, barkach i tricepsach.
- Podciąganie na drążku (Pull-ups) – podciąganie na drążku to świetne ćwiczenie do budowania siły w mięśniach pleców, ramion, bicepsów i przedramion.
- Wyciskanie hantli nad głową (Shoulder Press) – wyciskanie hantli nad głową angażuje mięśnie barków, tricepsów i mięśnie rdzenia. Wspiera rozwój masy mięśniowej w górnej części ciała.
- Wiosłowanie sztangą lub hantlami (Bent-over Rows) – to ćwiczenie skupia się na mięśniach pleców, mięśniach pośladków oraz mięśniach nóg. Jest świetnym sposobem na budowanie siły i masy mięśniowej w okolicach pleców.
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej (Incline Dumbbell Press) – wyciskanie hantli na ławce skośnej kładzie większy nacisk na górną część klatki piersiowej. Może pomóc w równomiernym rozwoju mięśni.
- Uginanie ramion ze sztangą lub hantlami (Bicep Curls) – uginanie ramion to kluczowe ćwiczenie dla rozwoju mięśni bicepsów. Można wykonywać je zarówno ze sztangą, jak i z hantlami.
Odpowiedni dobór ćwiczeń do własnego planu treningowego jest kluczowe. Planując swój trening, warto stosować podstawowe zasady, w tym dobierać ćwiczenia zgodnie z partiami, które będą trenowane regularnie w konkretnym treningu.
Praktycznie każde ćwiczenie może być odpowiednie w treningu na masę. W takiej konfiguracji zaleca się ćwiczenie większymi ciężarami i z mniejszą ilością powtórzeń w serii.
